골다공증 예방관리수칙으로 건강한 뼈 지키기!!!

 

 

 

 

 

 

 

  여성으로 40대에 접어들면서 확실히 몸이 여기저기 예전같이 않다는 것을 느끼면서 골다공증에 대한 두려움이 생기면서 여러 가지를 알아본 가운데 골다공증을 예방할 수 있는 방법이 있어 정보를 공유하고자 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 골다공증이란?

 

 

 

 

  '골다공'은 뼛 속에 구멍이 많이 생긴다는 의미로 '골다공증'은 뼛속에 구멍이 많이 생겨 뼈의 강도가 약해져 쉽게 부러지는 질환을 뜻합니다. 뼈는 살아있는 조직으로 오래된 뼈는 제거되고, 새로운 뼈가 생성되는 과정이 끊임없이 반복되는데 우리 몸을 구성하는 뼈의 양은 성장하면서 점점 늘어나다 나이가 들수록 뼈의 양이 서서히 줄어들게 됩니다. 특히 여성은 폐경 직후 3~5년 동안 뼈의 양이 빠른 속도로 감소합니다. 골다공증으로 인해 뼈가 약해지면 작은 충격에도 쉽게 골절될 수 있기에 위험을 최소화하기 위해 골다공증을 미리 예방하고 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 골다공증의 위험요소와 원인

 

 

 

 

 

  여성 호르몬의 역할 중 하나는 뼈의 강도를 유지하는 것이기에 폐경으로 여성 호르몬이 감소할 경우 골다공증의 발생률이 증가합니다.

 

 

 

 

 

 

  가족 중에 골다공증이 있을 경우 골다공증이 발생할 확률이 있어 가족력을 확인해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

  걷기, 계단 오르기, 점프 등 체중을 싣는 운동은 뼈의 건강에 도움이 되고, 운동이 부족할 경우 골다공증이 생길 수 있습니다.

 

 

 

 

 

  칼슘은 뼈의 주요 구성 요소로 건강한 뼈를 유지하기 위해서 충분한 칼슘 섭취가 필요한데 섭취가 부족하거나 위 절제 수술이나 장의 만성 염증질환 등으로 인해 칼슘이 제대로 흡수되지 않으면 골다공증이 생길 수 있습니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕는 역할을 하므로 비타민 D가 부족하면 칼슘의 흡수가 어려워져 골다공증을 일으킬 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

  담배에서 생성되는 물질은 뼈의 양을 감소시키고, 조기 폐경과 여성 호르몬의 감소를 일으키며 과도한 음주 역시 뼈의 형성을 방해하고 칼슘 흡수도 떨어뜨리기에 골다공증 발생률을 증가시킵니다.

 

 

 

 

 

 

  스테로이드 계통의 약물, 과량의 갑상샘호르몬제, 항경련제, 항암제 등의 약물 역시 골다공증을 일으킬 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

3. 골다공증의 증상

 

 

 

 

 

  골다공증은 초기에는 특별한 증상이 나타나지 않는데 초기 증상 중 하나는 척추뼈가 약해져서 척추에 압박골절이 발생되어 키가 점점 줄어듭니다.

 

 

 

 

 

 

  심해지면 골절의 위험이 높아지는데 심할 경우 일상생활 중에 허리를 구부리거나 기침을 할 때도 쉽게 뼈가 부러질 수 있는데 골절이 흔히 발생하는 부위로는 손목, 척추, 대퇴골입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. 골다공증 예방과 관리를 위한 생활수칙 10가지

 

 

 

 

 

  뼈는 청소년기를 거쳐 30대 초기 성년기까지 뼈가 생애동안 도달할 수 있는 최대의 밀도와 강도에 이른 뼈의 양으로 이루게 되는데 약 35세부터 뼈의 양이 서서히 감소하게 됩니다. 18 ~ 30세 사이에 칼슘을 충분히 섭취하고 운동을 하면 뼈의 양이 최대로 형성되어 노년기의 뼈 손실을 최소화 할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

  체중 감소는 골 감소와 골다공증, 골절을 일으키는 주요 요인이기에 저체중(체질량 지수 18.5 미만)인 경우 정상 범위가 될 때까지 점진적으로 체중을 증가시켜야 합니다.

 

 

 

 

 

 

  칼슘과 비타민 D는 뼈의 가장 중요한 영양소로 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 요구르트, 두부, 미역, 녹색채소류 등이 있으며 비타민 D는 햇빛 노출을 통해 피부에서 생성되거나 등푸른생선, 달걀노른자, 버섯 등 식품으로 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

  술, 커피, 탄산음료를 되도록 섭취하지 않는 것이 좋은데 술을 마시게 될 경우는 하루 1 ~ 2잔 이하로 줄이고 커피 등 카페인 음료는 하루 2잔 이하로 줄이는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

  흡연은 뼈를 만드는 조골세포를 파괴하고, 칼슘 흡수를 방해하기에 골다공증의 예방과 치료를 위해서는 금연은 필수입니다.

 

 

 

 

 

  

  규칙적인 운동은 뼈와 근육을 강화하고, 균형 능력을 향상해 뼈를 보호하고 낙상 가능성을 줄여 골다공증과 골절을 예방하는 효과가 있기에 빠르게 걷기, 가볍게 뛰기, 줄넘기 계단 오르기와 같이 체중을 싣는 운동(체중부하운동)을 가능한 매일 하루 30 ~ 60분 정도 하고, 외발 서기 등 균형 운동 및 자세를 바르게 하는 운동을 하는 것이 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

 

  폐경 이후 여성과 노년기 남성은 뼈 손실이 빠르게 진행되기에 골다공증과 골다공증으로 인한 골절 발생의 위험이 더욱 증가됩니다. 가족력, 조기폐경, 골절 경험, 키가 점점 줄어드는 경우 등의 위험인지가 확인되는 경우 정기적으로 골밀도 검사를 받고 관리 방법을 전문의와 상의합니다.

 

 

 

 

 

 

  골다공증을 진단받고 계속 방치한다면 더 심각한 골절이 생길 수 있기에 치료를 받아 골밀도를 조금 좋아졌다고 하더라도 치료를 중단하지 말고 꾸준히 치료를 받는 것이 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

  골다공증으로 인한 골절은 대부분 넘어지면서 발생하므로, 넘어지지 않도록 주변 환경을 안전하게 개선하는 것이 중요한데 밝은 조명, 욕조 및 샤워 시설 손잡이, 바닥 매트 등을 설치하고, 바닥에 있는 장애물을 정리하고 물기를 제거하여 넘어질 위험을 줄일 수 있습니다. 균형감닥을 떨어뜨릴 수 있는 약을 복용 중이라면 더더욱 주의해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

  노년기의 적절한 근육량은 근력을 유지해 보행장애와 낙상을 예방하는데 도움이 되기에 매일 충분한 단백질을 섭취하고 일주일에 2 ~ 3회 근력 운동을 해서 근육이 줄어드는 것을 예방할 수 있습니다.