심장과 뇌 건강을 위한 운동과 음식

 

 

 

 

  우리나라의 사망원인통계에 순위를 보면 남녀 모두 사망원인 1위가 암 이긴 하나 다양한 종류의 암이 포함되어 있는 거기에 비슷한 특성을 가진 질환으로 분류할 때는 심뇌혈관질환이 성별에 상관없이 사망원인 1위입니다.

 

 

 

 

 

  보험상품에서도 암보험 그다음으로 보장을 많이 하는 특약으로 심뇌혈관질환에 관련된 협심증, 심근경색증, 뇌졸중, 뇌출혈이 있는 만큼 가족력까지 있어 신경을 쓰는 질환이라 심장과 뇌 건강을 위한 운동과 음식에 대한 정보를 공유하고자 합니다.

 

 

 

 

 

 

1. 도움이 되는 운동

 

 

 

  활발한 신체활동과 규칙적인 운동은 각종 심뇌혈관질환이 발생하는 것을 막아주는 1차 예방효과와 심뇌혈관질환이 이미 발생한 경우 재발을 막아주는 2차 예방 효과까지 가능합니다.

 

 

 

 

 

  유산소 운동은 걷기, 자전거 타기, 수영, 테니스 복식과 같은 각종 구기 운동 등과 같이 몸의 큰 근육을 사용하는 운동으로 중간강도로 하루에 30분씩, 일주일에 최소 5번 즉 150분 정도 하는 것이 권장됩니다.

 

  여기서 중간강도란 30분동안 계속 운동할 때 약간 숨은 차지만 천천히 대화할 수 있는 정도를 말하며 가슴이 두근거리고 다리가 약간 힘들지만 30분간 계속할 수 있고, 운동 후 쉬면 금방 회복되는 정도를 의미합니다.

 

  만약 전력으로 달기기, 테니스 단식 등과 같이 운동 중에 말을 하기 힘들 정도의 고강도 운동을 할 수 있다면 일주일에 총 75분만 해도 중간강도 운동의 효과를 얻을 수 있으며 체중감소의 목적도 포함된다면 하루에 50 ~ 60분 이상 오래 운동하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

  저항성 운동 즉 근력 운동은 유산소 운동과 함께 하면 더 좋은데 근력 운동은 유산소 운동과 달리 사용하는 근육이 쉬는 시간이 필요하기에 매일 하기보다는 2 ~ 3일에 한번, 일주일에 2 ~ 3번이 적당합니다.

 

 

  월요일에 상체를 단련했다면 수요일에는 코어(중심) 운동을 금요일에는 하체를 단련하는 방법이 좋습니다. 근력 운동은 지속시간보다는 운동 강도가 중요하므로 자신의 최대 근력의 절반 정도를 사용하는 중강도 운동을 3세트 정도 반복하는 것이 효과적입니다.

 

 

  상체운동은 10번 정도 들 수 있는 무게의 아령(2 ~ 3 kg)을 한 번에 10번 들었다 잠시 쉬고, 이를 2회 더 반복하는 방식이 좋은데 기구 없이 맨 손으로 천천히 힘을 주고 앉았다 일어서는 등의 다양한 근력 운동을 할 수 있습니다. 이때 상체, 하체, 코어(중심)의 3가지 근육군을 골고루 강화하는 것이 바람직한데 근력 운동에서는 정확한 자세가 매우 중요하기에 처음 시작할 때는 전문가의 도움을 받거나 믿을만한 교육자료를 참고하여 올바르게 운동하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

  유연성 운동은 스트레칭을 통해 주요 근육군의 움직임 범위를 넓히고 자세의 안정성과 균형 능력을 향상할 수 있는데 일주일에 2 ~ 3회 이상 하는 것이 좋으며 따라 할 수도 있지만 유산소와 근력운동 전후에 하는 것이 보다 효과적입니다. 주요 관절부위를 스트레칭 할 때 근융의 당김이 느껴질 정도로 10 ~ 30초 정도 유지하고 이를 2 ~ 3회 반복하면 됩니다.

 

 

 

  지금까지 설명한 3가지 운동방법은 각각의 장단점이 있으며 서로 부족한 부분을 보충하기에 모두 지속적으로 하는 것이 좋습니다. 만약 협심증이나 뇌졸중 같은 심뇌혈과 질환, 고혈압 그리고 평소 일상생활이 어려운 정도로 운동능력이 떨어져 있는 경우에는 안전하게 할 수 있는 운동의 종류와 강도 등에 대해 운동처방 전문가와 상담 후 진행하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

2. 심장과 뇌 건강에 좋은 음식

 

 

 

  심뇌혈관 건강을 유지하고 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병, 비만 등의 만성질환을 관리하려면 운동요법과 음식을 병행하는 것이 중요한데 한국인의 경우 밥을 주식으로 하고 다양한 반찬을 활용하는 식사패턴을 가지고 있는데 전통적인 국물 위주의 식사를 하기에 하루 평균 소금 섭취량이 약 10g으로 이는 세계보건기구의 하루 소금섭취 권고량인 5g보다 2배나 넘게 짜게 먹는 경향이 있기에 주의를 해야 합니다.

 

 

  생선류, 콩류, 통곡류, 저지방 유제품, 신선한 채소와 과일, 견과류와 같은 권장 식품이 심뇌혈관질환을 예방할 수 있으며 기름기가 많은 육류, 육가공품, 크림이 많이 든 간식, 튀긴 음식, 단 음식의 섭취 횟수와 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

  흰쌀밥 대신 통곡물인 현미를 섞어 식이섬유의 섭취량을 늘리고, 단백질 공급원으로는 육류보단 생선으로 대체하며 단호박, 배추, 고추, 생야채, 버섯과 같은 다양한 채소를 포함하여 필요한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하며 여기서 저염조미료를 활용한 조리방법으로 나트륨 섭취를 줄여야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

  하루 식사에서 전체 탄수화물 섭취비율이 65%를 넘지 않도록 조절해야 하며 적색육이나 가공육의 섭취를 줄이고 생과일과 흰 우유의 적정한 섭취는 권장하나 당분이 많은 음료나 탄산음료, 디저트의 섭취는 조절하여 적정한 체중을 유지할 수 있는 수준의 영양소를 섭취할 수 있도록 하는 것이 중요합니다.