골다공증 예방과 관리를 위한 10대 생활수칙 알아두기

  국제골다공증재단에서 골다공증의 예방, 진단, 치료에 대한 전 세계적인 인지 제고를 위한 매년 10월 20일을 세계 골다공증의 날로 지정하여 캠페인을 운영하고 있는데 정부에서도 6개 전문 학회와 공동으로 골다공증 예방과 관리를 위한 10대 생활수칙을 이번에 개정하고 적절한 영양섭취, 신체활동, 건강한 체중 유지, 검사 등 골다공증 예방관리를 위한 일상 속 실천사항을 안내하여 그 내용을 공유하고자 합니다.

 

  골다공증은 말 그대로 뼈에 구멍이 많이 발생한다라는 뜻으로 뼈의 강도가 약해져 쉽게 부러지는 질환입니다. 특히 50세 이상 골다공증 유병률은 22.5%로 5명 중에 1명꼴로 골다공증 환자(남성 7.5%, 여성 37.5%)이며 연령이 높아질수록 증가하여 70세 이상 여성의 경우는 68.7%를 차지합니다.

 

  또한 현재 인구가 급속도로 고령화가 진행되고 있어 골다공증 환자와 진료비가 지속적으로 증가를 하고 있는데 2017년 91만명에서 2021년 114만명으로 24.6% 인원이 증가하였고, 2017년 2,152억원에서 2021년 3,268억원으로 51.9% 진료비가 증가한 상황입니다.

 

  골다공증은 초기에는 증상이 없지만 골다공증으로 인하여 고관절, 척추, 손목 부위 골절과 같은 합병증이 갑자기 발생하여 조용한 뼈 도둑이라고도 합니다. 고관절 골절이 발생하면 남성 21%, 여성 15%가 1년 내 사망을 하며 특히 노년기 골절은 심혈관 질환, 폐렴, 패혈증 등 2차 질환으로 연결돼 갑자기 사망에 이르는 위험을 수반하기도 하기에 골절 환자의 50%는 이전과 같은 보행이나 거동이 어렵고 예전같이 회복이 불가능하기에 적절한 예방관리와 치료가 매우 중요합니다.

 

  이번 골다공증 예방관리 생활 수칙은 총 10개 항목으로 성장기부터 노년기까지의 실천 사항을 반영하여 적절 체중 유지, 영양 및 신체활동, 위험군에 대한 진단검사, 지속관리에 대한 내용이 포함되어 있습니다.

 

 

1. 성장기에 적절한 운동과 영양관리를 통한 50대의 급격한 골 소실에 대비합니다.

  뼈는 청소년기를 거쳐 30대 초기 성년기까지 최대 골량을 이루게 되는데 약 35세에 총 골량이 천천히 감소하여 매 10년마다 약 3%씩 감소를 하기에 18 ~ 30세 사이에 칼슘을 충분히 섭취를 하고 운동을 하면 골 질량이 최대로 형성되어 노년기의 뼈 손실을 최소화할 수가 있습니다.

 

 

2. 저체중이 되지 않도록 적정 체중을 유지합니다.

  급격한 체중감소는 골 감소 및 골다공증, 골절을 유발한느 요인이므로 저체중인 경우 정상 범위가 될 때까지 급작스럽게 말고 점진적으로 체중을 증가하여 나이별 적정 체중을 유지하는 것이 좋습니다.

 

 

3. 적정량의 칼슘과 비타민D를 섭취합니다.

  우리나라 성인의 1일 칼슘 권장섭취량은 700 ~ 800mg이며, 비타민D는 10 ~ 15㎍입니다. 골다공증 치료를 위해서는 더 많은 양의 칼슘과 비타민D를 섭취해도 되는데 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 요구르트, 두부, 미역 및 녹색채소류 등이 있으며 비타민D는 햇빛 노출을 통해 피부에서 생성되거나 등푸른 생선, 달걀노른자, 버섯 등 식품으로 섭취가 가능합니다.

 

 

4. 술과 커피, 탄산음료를 마시지 않거나 적당량 이하로 섭취합니다.

  술, 커피, 탄산음료는 마시지 않는 게 좋은데 정 먹어야 한다면 술은 하루 1 ~ 2잔 이하로 줄이고 커피 등 카페인 음료는 하루 2잔 이하로 줄여 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

5. 담배는 피우지 않습니다.

  흡연은 만병의 근원이라 할 수 있으며 특히 뼈를 만드는 조골세포를 파괴하고, 칼슘 흡수를 방해하기 때문에 골다공증 예방과 치료에는 치명적일 수가 있으니 금연은 필수입니다.

 

 

6. 체중부하운동과 균형운동을 가능한 매일 합니다.

  규칙적인 운동은 골밀도와 골질을 개선하고 근육량과 균형능력을 증가시켜 뼈를 보호하고 낙상의 가능성을 줄여 골다공증과 골절을 예방하는 효과가 있는데 빠르게 걷기, 가볍게 뛰기, 줄넘기, 계단 오르기 등 자신의 체중을 이용하여 뼈와 근육에 자극 및 부하를 가하는 운동인 체중부하운동을 가능한 매일 하루 30 ~ 60분 정도를 하고 외발서기 등 균형운동 및 자세를 바르게 하는 운동도 매일 하는 것이 좋습니다.

 

 

7. 위험인자가 있는 경우 정기적으로 골밀도 검사를 받고 그 결과를 의사와 상의합니다.

  폐경 이후 여성과 노인의 경우 급격한 뼈 손실이 진행되어 골다공증 및 골다공증성 골절 발생 위험이 높아지는데 특히 가족력, 조기폐경, 골절 병력, 키가 줄어든 경우 등 위험인자가 있는 경우에는 정기적으로 골밀도 검사를 받고 관리 방법을 의사와 상의해서 지시데로 생활을 하는 것이 예방에 도움이 됩니다.

 

 

8. 골다공증을 꾸준히 관리합니다.

  골다공증을 방치하면 치명적인 골절로 이어지기 때문에 치료를 통해 골밀도가 조금 향상되었다고 해도 임의로 치료를 중단하지 말고 꾸준히 치료 및 운동을 해야 계속 예방을 할 수가 있습니다.

 

 

9. 평상시 넘어지지 않도록 주의를 하고 넘어지기 쉬운 생활환경을 개선합니다.

  골다공증성 골절은 90%이상 가량 넘어지면서 발생을 하기 때문에 넘어지지 않도록 주변 환경을 바꾸는 것이 좋습니다. 밝은 조명, 욕조 및 샤워시설 손잡이, 바닥매트 등을 설치하고 바닥에 장애물을 정리하고 물기를 제거하는 등 실내 환경을 개선하며 균형감각을 떨어 뜨릴 수 있는 약(고혈압약, 신경안정제, 항우울제 등)을 복용 중인 경우는 더욱 주의를 하며 생활해야 합니다.

 

 

10. 노년기에는 근감소를 예방합니다.

  노년기에 적절한 근육량은 근력을 유지하여 보행장애와 낙상을 예방하는데 도움이 되기에 매일 충분한 단백일 식품을 섭취하고 일주일에 2~ 3회의 근력 운동을 가볍게 하여 근감소를 예방합니다.

 

 

 

  정부가 고령화로 골다공증이 급증하고 있을 뿐만이 아니라 생명에도 치명적인 골절로 이어질 수 있기에 모두가 개정된 골다공증 예방관리수칙을 실천하여 건강한 생활습관을 만들고, 골다공증 예방과 관리를 함께 해줄 것을 당부한 만큼 내용을 숙지하여 건강을 미리 챙겼으면 합니다.