건강한 체중을 위한 식이 조절 방법

 

 

 

 

  연초에 하는 계획 중에 금연, 금주, 지금까지 해보지 않았던 공부 그리고 가장 많이 하는 것이 다이어트인데 날씬해지고 싶다기 보다는 무엇보다 건강한 신체를 갖고 싶다는 것과 미래를 위해서라도 건강한 체중을 유지해야 한다고 생각해서 다이어트에 대해 다양하게 알아보던 중 식이 조절 방법에 대해 새로운 정보를 알게 되어 정보를 공유하고자 합니다.

 

 

 

 

 

 

  체중 조절을 위해서는 열량을 내는 대영양소인 탄수화물, 단백질 그리고 지방을 건강하게 섭취하는 것이 중요하기에 세가지 영양소의 식이조절을 하는 것이 중요합니다.

 

 

 

1. 건강한 탄수화물 섭취

 

 

  1g 당 4 kcal의 열량을 내고 체세포에 에너지를 공급하는 탄수화물은 적혈구와 뇌세포, 신경세포는 주로 포도당을 에너지원으로 사용하기에 충분히 섭취되지 않으면 몸의 단백질을 분해하여 포도당을 합성을 하지 못해 근손실이 발생할 수도 있습니다.

 

 

 

  보통 두뇌에서 하루 평균 사용되는 포도당의 양이 100g으로 평균필요량으로 정해져 있고, 하루 130g 정도의 탄수화물을 권장섭취량으로 되어 있는데 보통 즉석밥 1개가 200g으로 그 중 탄수화물이 70g이 있어 하루 1개 반 정도 면 몸에 필요한 하루 탄수화물을 섭취한다고 볼 수 있습니다. 만약 활동량이 많다면 필요량은 더 높아질 수 있으며 임산부 혹은 수유부에 경우도 더 높습니다.

 

 

 

  탄수화물은 당순당과 복합당으로 나뉘는데 단순당(포도당, 과당, 갈락토오스, 설탕 등)은 체내에서 소화흡수가 빨라 혈당과 인슐린 분비가 높아지고 이는 지방으로 빨리 전환이 됩니다.

 

  복합당 중 특히 식이 섬유는 혈당을 천천히 올리고 포만감을 주기 때문에 체중 조절에도 도움이 되는 성분입니다.

 

 

 

   탄수화물 종류에 따라 혈당이 높게 올라가는 정도를 평가하여 당지수 혹은 당부하라는 지표가 있는데 당지수나 당부하가 높은 음식은 식후 혈당 상승 속도가 높고 이에 따라 혈당을 낮추려고 몸에 인슐린이 많이 분비되면 이는 지방의 저장과 합성을 촉진하게 되어 단순한 칼로리 섭취를 넘어 체중 또한 증가될 수 있으며 액상과당이 포함 된 음료 같은 경우는 바로 인슐린 수치를 올리고 혈당도 급격히 올려 체중 증가를 막기 위해선 섭취를 되도록 하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

자료출처 국가건강정보포털

 

 

 

  탄수화물을 건강하게 먹을려면 하루의 탄수화물의 총량을 지정하고 신경을 쓰면서 섭취를 하는 것이 좋으며 라면 및 면 종류, 떡, 빵, 감자, 고구마 및 기타 단순당이 많이 함유되어 있는 음식의 섭취를 줄이고 복합당인 식이섬유가 풍부한 야채, 잡곡, 현미 등을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

2. 건강한 단백질 섭취

 

  근육, 장기, 뼈, 혈액 등 신체조직의 성장과 유지에 도움을 주고 효소, 호르몬 및 항체를 구성하는 주요 물질인 동시에 1g 당 4kcal를 생성하는 에너지원으로도 사용되며 면역세포와 신경전달물질 등을 구성하며 수분과 산/염기 평형도 유지를 하는 역할을 하는 것이 단백질입니다.

 

 

 

  단백질은 여러 아미노산이 결합하여 이루어진 형태의 복합적인 분자로 아미노산은 생체내에서 합성이 불가능해서 반드시 외부로 섭취를 해야하는 9종 필수 아미노산, 체내 합성이 되더라도 특정 상태에서는 합성이 제한되는 7종의 조건적 필수 아미노산으로 분류됩니다.

 

 

 

  단백질은 식물성과 동물성으로도 나뉘며 동물성은 포화지방과 콜레스테롤이 다량 함유되어 있어 과다 섭취를 하지 않도록 주의해야 하며 식물성 또한 견과류로 지방함량이 높기에 과하게 섭취하지 않도록 해야 하는데 보통 본인의 키에 맞는 이상 체중을 기준으로 kg 당 약 0.8 ~ 1.2g의 단백질 보충을 것을 권장합니다.

 

 

  필수아미노산이 충분히 함유되어 있는 완전한 단백질의 주요급원으로는 동물성 육류(소고기, 돼지고기, 닭고기 등), 생선, 달걀, 우유 등이 있는데 단백질 식품 중 지방 함유량이 많은 음식이 많은데 삼겹살, 갈비, 소시지, 통조림 등이 이에 속하니 섭취에 주의해야 하며 단백질 식품 중 대표적인 저지방, 중지방 식품에 해당되는 것들을 아래표로 참고하고 이 위주로 섭취를 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

자료출처 국가건강정보포털

 

 

 

 

3. 건강한 지방 섭취

 

  1g당 9kcal의 높은 열량을 내는 영양소로 체내에 효율적인 에너지 저장창고의 역할을 하며 체온 조절, 외부 충격으로부터 장기 보호 및 에너지 생산과 저장에 사용되며 지용성 비타민의 흡수와 운반을 돕습니다.

 

 

자료출처 국가건장정보포털

 

 

 

  필수지방산인 리놀레산(오메가 6 지방산)과 알파리놀렌산(오메가 3 지방산)과 EPA 및 DHA 는 우리 몸에서 합성되지 못하기에 반드시 음식으로 섭취해야 합니다.

 

  EPA 및 DHA는 심혈관질환 예방에 효과가 있으며 일부 우울증 개선에도 도움이 되거나 인지기능 개선에도 도움을 준다는 연구들이 있어 충분히 섭취를 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

  지방은 과다 섭취할 경우 비만으로 가기 쉽고 포화지방산, 트랜스 지방산, 그리고 콜레스테롤 섭취가 증가하면 이상지질혈증의 위험이 높아 관상동맥질환 등의 만성 질환을 얻을 수도 있어 섭취에 주의를 해야 합니다.

 

 

자료출처 국가건강정보포털

 

 

 

  지방은 크게 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉘고 불포화지방산은 또 단일 불포화지방산과 다가 불포화지방산으로 나뉘게 됩니다.

 

 

  포화지방은 상온에서도 고체 또는 반고체 상태인 지방을 말하고 불포화지방은 상온에서 액체인 지방으로 포화지방을 과다 섭취할 경우 동맥경화를 유발하고 혈전을 증가시켜 심근경색과 뇌졸증을 유발하는 나쁜 콜레스테롤이라고 구분하여 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

 

 

 

  이와 반면 불포화지방산은 혈액 내의 콜레스테롤 수치를 낮추어 심근경색, 뇌졸중 등 동맥경화성 질환의 발병위험을 감소시킵니다.

 

  그래서 불포화지방산을 주로 섭취하는 것이 좋기에 기름이 많은 육류 섭취를 줄이고 되도록 살코기위주로 먹으며 조리 시 끓는 물에 살 짝 데쳐 기름을 줄여 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 베이컨, 소시지, 햄 등 포화 지방 함량이 높은 가공 육류의 섭취를 줄이고 요리 할 때도 튀기거나 볶는 조리법 대신 굽거나 찌는 조리법을 사용한 음식을 먹는 것이 좋습니다.

 

 

 

  식용유도 동물성보다는 식물성으로 가급적이면 단일 불포화 지방산인 올리브유를 사용하고 위장에서의 많은 지방 흡수를 막기 위해 섬유소가 많이 함유된 식품(버섯류, 과일)과 채소를 많이 섭취하도록 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

  트랜스지방은 액체 형태의 식물성 기름을 가공하여 고체로 만드는 과정에서 생선된 지방으로 마가린, 소트닝 등을 통해 과자, 빵 등이 만들어지기 때문에 트랜스지방이 많이 함유되어 있어 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.

 

  콜레스테롤은 동물성 식품에 함유되어 있어 달걀노른자, 어류알, 새우같은 해산물, 크림이나 버터를 사용하여 만든 제품 및 제빵에 많이 함유되어 있습니다. 콜레스테롤을 과다 섭취하면 당뇨병 위험이 높아지기에 하루 300mg미만의 섭취를 권장하고 있습니다.

 

 

 

  지방은 오메가 3가 풍부한 들기름, 아마씨, 고등어 등의 섭취를 주 2회 정도로 하여 과다 섭취 하지 않도록 하여 건강하게 체중을 유지할 수 있도록 합니다.

 

 

 

4. 적용하여 체중관리

 

  3대 영양소에 섭취할 양과 종류를 알았으니 본인에게 적용하여 체중 조절을 하기 위해 적절한 열량 섭취를 할 수 있도록 권장섭취열량을 구하고 그에 맞게 섭취를 하면 됩니다.

 

 

 

 

  현재 키가 160cm이라면 1.6 * 1.6 * 21 = 53.8 kg이어야 160cm의 표준 체중이 됩니다.

 

 

  또한 본인의 일일 활동량에 따른 적정 열량도 구해야 합니다.

 

 

 

  주부라면 활동량을 고려하여 53.8 * 30 = 1,614kcal가 나오는데 여기서 나온 적정열량에서 300 ~ 500 kcal를 빼야 하는데 그렇게 되면 대략 1,100 ~ 1,300 kcal 범위가 나오게 되는데 보통 여성은 1,200 ~ 1,500 kcal, 남성은 1,500 ~ 1,800 kcal로 총 열량을 설정하면 됩니다.

 

 

 

  식품 교환표를 사용하여 하루 식단 계획을 세우고 이제 실천을 하면 됩니다.

 

  곡류군은 도정하지 않은 잡곡밥, 통밀빵, 잡곡이 포함된 식품은 식이섬유를 함유하고 있으므로 체중관리에 도움이 되며 어육류군은 저지방, 중지방을 중심으로 섭취를 하는데 찜, 구이, 삶기 등의 조리법으로 섭취를 하면 됩니다.

 

  채소는 다양하게 섭취를 하는 것이 좋으며 우유의 경우는 일반 우유군과 저지방 우유군으로 나뉘는데 간식으로 저지방우유쪽으로 섭취를 하는 것이 지방 섭취를 최소화하면서 칼슘과 단백질도 섭취를 할 수 있습니다.

 

  과일은 비타민과 식이섬유가 풍부하나 당질이 단순당질이기에 간식으로 간단하게 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.

 

 

 

  이번 자료를 통해 내 몸의 적정 체중과 열량, 식단을 알게 되어 일일 식단 계획을 세워 건강한 체중을 유지하도록 연초부터 계획적으로 실천을 할 생각이고, 많은 사람들도 정보를 통해 본인에게 맞는 식단을 세워 건강하게 몸을 관리했으면 합니다.